Connect with us

អ្វីគួរ និងមិនគួរធ្វើសម្រាប់អ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ជង្គង់

បុរសប្រហែល ៣២,២% និងស្ត្រីប្រហែល ៥៨% មានបញ្ហាឈឺជង្គង់ដែលបញ្ហានេះ អាចប៉ះពាល់ដល់ការធ្វើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបាន។ កត្តាដែលអាចបង្កបញ្ហាឈឺជង្គង់បានរួមមានកត្តាអាយុ ការរបួសពីមុនមក សកម្មភាពកីឡា និងទម្ងន់។ ប្រសិនជាយើងមានកត្តាដែលអាចបង្កបញ្ហាឈឺជង្គង់ យើងអាចបង្ការបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ជង្គង់បានតាមរយៈប៉ុន្មានវិធីខាងក្រោម។

១. ពង្រឹងសាច់ដុំ Quadriceps និងសរសៃគន្លាក់ក្រោយជង្គង់ (Hamstrings)

នៅពេលយើងពង្រឹងសាច់ដុំ វាអាចជួយដល់សន្លាក់ជង្គង់ដែរ។ សាច់ដុំអាចនឹងទទួលរងប៉ះពាល់ពីសម្ពាធដែលយើងដាក់ទៅលើជង្គង់ ហើយការពង្រឹងសាច់ដុំគួរចាប់ផ្ដើមពីត្រគាក និងសាច់ដុំស្នូល (Core muscles)។ គ្រូពេទ្យក៏បានណែនាំលំហាត់ប្រាណដែលល្អមួយដោយ៖

• ឈរបែរមុខទៅជណ្តើរ និងបង្វិលខ្លួន៩០ដឺក្រេដោយកាន់បង្កាន់ដៃជណ្ដើរដែលនេះជាលំហាត់ទី១
• ឈរជើងមួយចំហៀងដែលនៅជិតបង្កាន់ដៃទៅលើកាំជណ្ដើរទី១
• ឈរឱ្យត្រង់ដើម្បីឲ្យជើងម្ខាងទៀតដែលមិនបានដាក់លើជណ្ដើរផុតពីដី និងត្រលប់ទៅលំហាត់ទី១វិញ
• បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសាឡើងវិញ១០ដង ហើយប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត និងធ្វើ១០ដងទៀត។

២. ពាក់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់ពេលធ្វើសកម្មភាព

ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់ អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធលើជង្គង់បានរហូតដល់៤៣% បើប្រៀបធៀបនឹងការមិនប្រើប្រាស់ទាល់តែសោះ។ ឧបករណ៍ការការពារជង្គង់អាចកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលបង្កដោយការហាត់ប្រាណបែបអង្គុយចោងហោងទាបពេក។ បើយើងលេងបាល់បោះ ឬទៅហាត់ប្រាណ យកល្អគួរពាក់ឧបករណ៍ការពារជង្គង់។ ម៉្យាងទៀត គ្រូពេទ្យក៏បានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលងាយបត់បែន និងស្រាលសម្រាប់អ្នកដែលមានការងារតម្រូវឱ្យឈរយូរម៉ោង។

៣. បង្កើនចលនានៅជង្គង់

អ្នកជំនាញបានសម្គាល់ឃើញថាមនុស្សភាគច្រើនមានបញ្ហាសន្លាក់ដោយសារអាយុ។ ហេតុនេះហើយការតម្រង់ជង្គង់ឱ្យត្រង់គឺសំខាន់ណាស់។ យើងអាចសាកលំហាត់ប្រាណនេះនៅផ្ទះបាន៖

• អង្គុយលើគ្រែ ឬលើឥដ្ឋផ្ទាល់
• ដាក់ខ្នើយក្រោមកជើង និងបត់ជង្គង់
• ប្រើសាច់ដុំជើងដើម្បីឲ្យជង្គង់ចុះក្រោមថ្នមៗ។

៤. ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណក្នុងទឹក ឬហែលទឹក

ក្នុងករណីដែលយើងមានការឈឺចាប់នៅជង្គង់ធ្ងន់ធ្ងរដែលអាចធ្វើឱ្យការធ្វើចលនារបស់យើងមានការលំបាក យើងអាចចាប់ផ្ដើមដោយការធ្វើសកម្មភាពប្រើកម្លាំងតិចដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធដែលយើងអាចបន្ថែមទៅឲ្យជង្គង់បាន។ ការហែលទឹក និងការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដូចជាម៉ាស៊ីនធាក់កង់ (Stationary bikes) និង Elliptical trainers ដែលអាចប្រើសម្រាប់ដើរ និងរត់ក៏ល្អសម្រាប់ជង្គង់ដែរ ព្រោះមិនបានបន្ថែមសម្ពាធទៅលើសន្លាក់។

ក្រៅពីធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងលើ យើងគូរចៀសវាងសកម្មភាពមួយចំនួនដូចជា៖

• ការហាត់ប្រាណអង្គុយចោងហោងទាបពេក៖ ពេលហាត់ប្រាណបែបចោងហោង យើងអាចប្រើកៅអីដើម្បីជួយកុំឱ្យអង្គុយចុះទាបពេក។
• កុំជ្រើសរើសកីឡាដែលត្រូវលោត៖ ការលោតអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពបញ្ហាជង្គង់កាត់តែអាក្រក់ ហើយកុំឈរយូរពេក។
• កុំពាក់ស្បែកជើងចាស់៖ យកល្អគួរប្តូរស្បែកជើងថ្មីនៅពេលដែលទ្រនាប់របស់ស្បែកជើងសឹក និងចៀសវាងការពាក់ស្បែកជើងកែង និងស្បែកជើងផ្ទាត់។
• កាត់បន្ថយការញ៉ាំអំបិល៖ ការញ៉ាំអំបិលច្រើនពេកអាចបង្កឱ្យរលាកសន្លាក់៕

ប្រភព៖ Hellokrupet

  • អត្ថបទទាក់ទង :
  • Featured
Loading...

ពេញនិយម

WP2Social Auto Publish Powered By : XYZScripts.com